باید‌ها و نباید‌های مصرف کراتین

3 سال،1 ماه قبل ورزشی عمومی

کراتین، ترکیبی از سه آمینواَسید به نام متنونین، آرژنین و گلیسین می‌باشد. ترکیب این آمینواَسیدها تشکیل پروتیین می دهند و با کنش‌های شیمیایی در کلیه و کبد کراتین ساخته می‌شود. کراتین محصول نهایی سوخت و ساز پروتین است که از راه خون به عضلات می‌رسد.
50% کراتین در بدن انسان‌ها و حیوانات از طریق مصرف گوشت تامین می‌شود و تقریبا 95% کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده. از آنجایی که در سبزیجات کراتین وجود ندارد، می‌توان این کمبود را با مصرف مکمل غذایی جبران کرد و توده‌ی عضلانی، قدرت و عملکرد آن را افزایش داد. مصرف کراتین به صورت پودرِ محلول در آب یا شیک پروتیین، مصرف ایده‌آل این مکمل است.


کراتینین
کراتینین، فرآورده‌ای از سوخت و ساز در ماهیچه‌هاست که از کراتین مشتق می‌شود. پس از دهیدراته شدن کراتین در ماهیچه‌ها، کراتین به کراتینین تبدیل می‌شود و وارد خون می‌شود. روزانه 2% کراتین بدن به کراتینین تبدیل می‌شود و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان دو گرم در روز دفع می‌شود. کراتین از طریق ادرار دفع می‌شود.
کراتین یکی از منابع ذخیره‌ی انرژی است که در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به کار می‌رود. و به عنوان یک ماده‌ی غذایی مکمل در زمان خاص و محدود، تنها باید توسط پزشک متخصص تجویز شود. مصرف خوراکیِ مکمل‌های کراتین در جریان فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت ورزشی مانند دو سرعت، عملکرد ورزشکاران را تشدید می‌کند.
افزایش بار ناشی از مصرف بیش از اندازه‌ی کراتین در بلند مدت، اثرات مخربی برای کلیه دارد. مصرف بیش از اندازه‌ی کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه موجب پیری و فرسودگی زودرس در ورزشکاران می‌شود.
کارشناسان توصیه می‌کنند که در هنگام مصرف کراتین، مصرف آب به اندازه‌ی کافی انجام شود. یکی از عوارض مصرف کراتین تجمع آب در بدن به ویژه نواحی روده و ماهیچه‌ی اسکلتی است. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم آبی ناشی از دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگام مصرف کراتین، باید به اِزای کیلوگرم وزن بدن ،30 گرم آب مصرف شود.

 

دهیدراسیون
حفظ وضعیت آب مطلوب در بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری‌است. این موضوع از آن جهت حایز اهمیت است که پس از مصرف کراتین، آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش میابد.
یکی دیگر از عواقب دریافت کراتین، کاهش ادرار در بدن می‌باشد. این امر مخصوصا در تمرین ورزشی سنگین و در آب و هوایی گرم می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و همچنین خستگیِ ناشی از گرما منجر گردد.